Как правильно питаться

В сентябре 2009 года я почувствовал резкое ухудшение зрения, при обращении к врачу окулисту выяснилось, что причин для этого может быть несколько - вот основные из них:

1. Предрасположенная наследственность (т. е это когда кто-то из близких родственников носит очки).

2. Небрежное отношение к своему здоровью (злоупотребление просмотром телепередач, работой на компьютере и другие).

3. Неправильное питание, вследствие которого мой организм может недополучать необходимое количество витаминов для нормального функционирования моих органов зрения.

Последняя причина оказывает огромное влияние и на другие функции нашего организма. К тому же я уже 4-й год занимаюсь спортом (Таэквон-до) – а для спортсменов, как известно, нужно специальное питание, чтобы организм переносил нагрузки. В литературе, к которой я обращался по этой теме, вопросы питания спорт- сменов, школьников, улучшения зрения рассматриваются каждый в отдельности. Например, для улучшения зрения рекомендован комплекс витаминов, но с 14 лет.

Возникла необходимость составить индивидуальный полноценный рацион моего питания, выяснить, что такое витамины и возможность получать витамины из свежих овощей и фруктов в домашних условиях в зимний период.

Здоровая пища. Правильное питание

Человеку нужно есть, Песни петь, дружить, смеяться

Чтобы встать и чтобы сесть, И при этом не болеть,

Чтоб расти и развиваться, Нужно правильно питаться

Чтобы прыгать, кувыркаться, С самых юных лет уметь.

Здоровая пища и правильное питание дают нашему организму жизненную энергию, необходимую для сохранения работоспособности. Правильный прием пищи называется рационом. Питание школьника должно соответствовать ежедневным суточным энергетическим затратам организма. Количество калорий, необходимых школьнику, зависит от его образа жизни.

Калория – это единица энергии, которую несет в себе любой продукт, ещё можно сказать, что калория «сгорает» в нашем организме, как топливо.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

- 7-10 лет – 2400 килокалорий (при занятии спортом на 300-500 килокалорий больше)

Учёба в школе увеличивает нагрузку на наш организм, которому приходится расходовать много энергии, единственным источником которой является пища. Поэтому от того, как мы питаемся, как соблюдаем режим питания, во многом зависит наше здоровье.

Как правильно питаться:

1. Очень важен утренний завтрак перед выходом из дома.

Утром начинают работать все органы человека, выделяется желудочный сок для переваривания пищи, и, если он поступит в пустой желудок, это может вызвать различные заболевания желудка.

2. Нашему организму необходим горячий завтрак. Горячее питание в нашей школьной столовой, где соблюдаются все требуемые условия, гораздо лучше еды всухомятку и вредной для здоровья газированной воды.

3. После школы необходимо сразу пообедать, чтобы восстановить работоспособность организма после занятий.

4. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать 3-4 х часов, прошло полдня – нужно отведать полдник –«заморить червячка».

5. Ужинать надо не позднее, чем за два часа до сна. Это должна быть легкоусвояемая пища - желудку тоже необходим перерыв в работе.

6. Если время завтрака, обеда, полдника и ужина соблюдать изо дня в день, наш организм начинает заранее готовиться к приему пищи. Благодаря этому пища лучше переваривается.

7. Ну а такие элементарные правила питания должен соблюдать каждый школьник:

-есть можно только за столом с соблюдением гигиенических условий, нельзя есть на ходу, где придется: на улице, в городском транспорте, в магазинах, беря продукты немытыми руками. Это негигиенично и некрасиво.

Опыт «Из каких питательных веществ состоят продукты питания»

Определить состав продуктов питания мы решили на примере молока:

1. Для этого с вечера оставили в тёплом месте у батареи стакан молока.

-утром мы увидели, что молоко скисло и образовалась простокваша, на поверхности которой плавали жирные сливки. Сливки сняли в отдельный стакан и получили первое вещество, содержащееся в молоке, - ЖИР.

5 2. Простоквашу прогрели на водяной бане.

-в результате получили сыворотку и белые хлопья.

-процедив через сито, отделили белые хлопья, получили творог и сыворотку. Творог белого цвета – это вещество называется БЕЛОК.

3. Сыворотку начали нагревать, выпаривая из неё воду, осталось вещество молочный сахар или, УГЛЕВОДЫ.

На примере молока мы проследили, что продукты питания состоят из питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Результаты проведенного опыта схематично приведены на рисунке:

ЖИРЫ БЕЛКИ СЫВОРОТКА

ВОДА УГЛЕВОДЫ

В продукте питания обычно преобладает одно, какое либо вещество: жиры, белки или углеводы. На примере молока видно, что в нем больше белка - значит, оно относится к белковой пище. Так можно разделить все продукты питания на группы:

БЕЛКИ: мясо, рыба, яйцо, молоко, творог.

Белок – строительный материал для клеток, нужен, чтобы мы росли, учились, не поддавались болезням, могли им сопротивляться.

УГЛЕВОДЫ: хлеб, морковь, картофель, фрукты, различные крупы.

Углеводы – топливо для клеток нашего организма, как бензин для машины, основной источник энергии для занятий спортом и умственной работой.

ЖИРЫ: растительное масло, сливочное масло, торт, сметана.

Жиры – продовольственные и топливные склады (склад еды, топлива, одежды), прежде всего, строительный материал для мозга и нервной системы.

Назначение витаминов, состав их в употребляемых продуктах

Из опыта с молоком мы выяснили, что ни один продукт не дает всех питательных веществ, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья. Одни продукты дают организму энергию, другие помогают строить организм, а третьи – фрукты и овощи - содержат много витаминов и минеральных веществ, которые помогают организму школьника расти и развиваться.

Что же такое «Витамины»? В большой энциклопедии для школьника я нашел, что слово «витамин» придумал американский учёный – биохимик Казимир Функ. Он открыл, что вещество («амин»), содержащееся в оболочке рисового зерна, жизненно необходимо. Соединив латинское слово vita («жизнь») с «амин», получилось слово «витамин».

В Интернете на сайтах «о развитии детей» я нашёл информацию о жизненно необходимых витаминах для растущего детского организма, о том, где они «прячутся» и как их оттуда «достать» с наибольшей пользой. Вот основные из них:

Витамин А – влияет на зрение, на рост организма, на состояние кожи.

Присутствует в следующих продуктах: рыбий жир, печёнка говяжья, в ярко окрашенных плодах (морковь красная, красный перец, лук зелёный, помидоры красные, в абрикосах). Усваивается лучше и быстрее, если овощи, содержащие витамин, принимать в пищу в сочетании с чем-нибудь жирным.

6 Витамин В2- очень важен в период роста человека. Больше всего этого витамина в куриных яйцах, твороге, сыре, в гречневой крупе, молоке, мясе, рыбе.

Кроме того, есть ещё очень много витаминов, которые необходимы и должны содержаться в продуктах, употребляемых для приготовления пищи для школьника это витамины В6, В12, Д, С и другие.

Эксперимент « по выращиванию зеленого лука в домашних условиях»

Из 3 раздела следует вывод: много витаминов содержится в растительной пище. Овощи и фрукты необходимы школьнику каждый день. Но на момент проведения моей учебно-исследовательской работы на улице стоит зима. А в магазинах очень часто продаются безвкусные овощи и фрукты, при выращивании которых используются химические вещества. Такие фрукты и овощи «экологически не безопасны», а говорить об их витаминной ценности даже не стоит. Поэтому мы решили всей семьёй посадить лук, чтобы попробовать получить витамин А в виде зеленого лука, и в дальнейшем использовать его как добавку в мой рацион питания. Как выращивать зеленый лук я нашёл в подшивках у бабушки «Народный умелец». Зелёный лук удобно выращивать дома, потому что он не требует особого ухода. У нас в семье есть у каждого свой секрет по выбору проросших луковиц, по месту размещения их на подоконнике, поэтому мы подписали свои луковицы, чтобы затем сравнить урожай. Процесс выращивания лука довольно подробно описан и всем знаком, поэтому я просто приведу фотографии выращивания зеленого лука на подоконнике.

Результаты исследования

Проведенные мною исследования позволяют приступить к основной цели моей работы - формированию полноценного рациона питания школьника 7-10 лет.

Принципы правильного питания:

1. Соблюдение режима питания (количество приёмов пищи, время).

2. Питание должно соответствовать ежедневным энергетическим затратам организма.

( в моём случае 2900 килокалорий в день)

3. Питание должно быть сбалансированным по количеству витаминов (с уклоном на моё ослабевающее зрение).

Целью моей работы не было изобретение новых блюд, поэтому я решил составить своё меню из того, что приготавливается дома и в школе на завтрак. В течение месяца я тщательно записывал, что дают на завтраки в школе, как дети съедают приготовленные блюда и заметил: большинство ребят отдают предпочтение сосискам и незаслуженно, как я сейчас понял, игнорируют рыбу. Когда я открыл мамину поваренную книгу «Северная кухня» для расчёта калорийности продуктов, то столкнулся с рассуждениями автора, которые я хочу привести ниже:

Деятель Вольного экономического общества, автор «Словаря поваренного» Левшин искренне сожалел, что «простые, из отечественных приготовления, должны были уступать чужеземным, многими не свойственными нам приправами набитыми, но зато и вредным здоровью» И сегодня приходится сожалеть, что всё новые и новые «достижения» вытесняют вкусную и здоровую русскую пищу, что русские квасы и медки заменила пепси-кола (хотя я очень люблю северодвинский квас, но его зимой не производят), подовые пироги вытеснены пиццей, густые кисели (как в сказке «кисельные берега») заменили «резиновым желе».

Во многом я с этим согласен. А насколько? Можно определить, посмотрев конечный результат моей работы.

В результате приведенных исследований мы узнали:

1. Здоровье, учеба, работоспособность школьника во многом зависят от правильного питания, которое должно быть калорийным по энергозатратам нашего организма и сбалансированным по количеству необходимых витаминов.

«Здоровая пища на благо ребятам,

На пользу мальчишкам,

На стройность девчатам»

2. Первым шагом на этом пути было изучение литературы о полезных и неполезных продуктах, которые я бы теперь разделил на группы.

Полезные продукты Неполезные продукты

Мясо Жирное мясо

Рыба Сало

Кефир Фанта, пепси

Овощи Чипсы

Фрукты Торты

Каши (крупы) Сникерс

Молоко Энергетические напитки

3. Мало знать, как правильно питаться. Необходимо соблюдать правильный режим питания. В школе я теперь стараюсь не игнорировать рыбные блюда. Соблюдая режим питания, я добился хороших результатов в спорте (третье место на первенстве г. Северодвинска и первое на чемпионате и первенстве северо-западного федерального округа по Таэквон-до ГТФ в программе массоги (Приложение 3). Во второй учебной четверти у меня на одну пятерку больше, чем в первой, ну и падение зрения, как я надеюсь, должно прекратиться.

4. В ходе исследования у меня возник вопрос, как клетки нашего организма выделяют полезные вещества из потребляемых продуктов и выводят ненужные шлаки. Эта область знания, возможно, станет следующим шагом моих исследований.